Anna Kulikowska doradca żywieniowy i nasz ekspert w jednej osobie odpowiada na najczęściej zadawane pytania. Starasz się zdrowo i racjonalnie odżywiać? Przeczytaj koniecznie.
Co jest zdrowsze – produkty naturalnie słodkie, czy słodzone „białą trucizną”?
Produkty spożywcze słodzone sokiem owocowym, zawierające fruktozę, czy zawierające właśnie naturalny cukier z owoców, to nic innego, jak produkty zawierające cukry proste, czyli będące źródłem pustych, zbędnych kalorii. Cukier to nie tylko sacharoza, ale i glukoza, syrop glukozowy, maltoza, maltodekstryna, dekstroza, laktoza. Dlatego tak ważne jest czytanie etykiet przed zakupem produktów. Jeżeli producent podaje, że w żywności jest ponad 10 g węglowodanów (czyli cukrów) jest to produkt o wysokiej zawartości cukru. Wartości pomiędzy 2 g a 10 g oznaczają produkt ze średnią zawartością cukru. Natomiast poniżej 2 g węglowodanów mają produkty niskocukrowe. Możemy również spotkać się z określeniem „węglowodany 20 g, w tym cukry 12 g”. Znaczy to, że produkt zawiera 12 g cukrów prostych („złych”), reszta to cukry złożone np. skrobia, która jest zdecydowanie korzystniejsza dla naszego organizmu.
By ograniczyć cukier w diecie należy uważnie czytać etykiety, unikać słodkich przekąsek i kolorowych napojów. A kiedy najdzie nas ochota na batonik lub ciastko dobrze jest mieć pod ręką jabłko, marchewkę, czy pestki np. dyni, to na pewno zdrowsze, a do tego smaczne.
Czy kostki rosołowe rzeczywiście są takie niezdrowe?
Przyjrzyjmy się składowi kostki rosołowej. Jej podstawowym składnikiem jest sól, kostka zawiera jej nawet do 50%. Soli w diecie przeciętnego Polaka jest zdecydowanie za dużo, a przecież jest ona uważana za jedną z przyczyn nadciśnienia, zatrzymuje również wodę w organizmie.
Kolejne 10% kostki stanowią tłuszcze. Czystych składników mięsnych jest w kostce bardzo mało maksymalnie do 0,5%. Smak i zapach jest uzyskiwany przy użyciu takich substancji takich jak glutaminian sodu, rybonukleotydy, ekstrakty drożdżowe, naturalne przyprawy roślinne, suszone warzywa (jest ich niewiele), cukier.
Glutaminian sodu uważany jest za bezpieczny dodatek do żywności. Nadaje on charakterystyczny, „mięsny” smak, określany jako umami. U osób nadwrażliwych glutaminian sodu może wywoływać tzw. „syndrom chińskiej restauracji” (nazwa pochodzi od tego, że jest on częstym naturalnym składnikiem w kuchni wschodniej), czyli bóle głowy, bóle klatki piersiowej, pocenie się. Glutaminian sodu zastosowany w potrawach pozwala ograniczyć użycie soli, ale pobudza apetyt.
Rybonukleotydy mają za zadanie intensyfikowanie smaku potraw mięsnych i warzywnych. Ekstrakty drożdżowe wydobywane z komórek drożdży maja silne właściwości aromatyczne.
Dodatkowo w kostkach rosołowych obecne są skrobia ziemniaczana i maltodekstryny (cukry) – wspomagające strukturę kostek. Dodaje się również barwniki, takie jak karmel i kurkuma oraz regulatory kwasowości, na przykład kwas cytrynowy.
Jak widać w kostkach bulionowych jest całe mnóstwo składników, które nawet jeżeli nie są szczególnie szkodliwe, to na pewno nie wnoszą do naszego organizmu nic cennego. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest przygotowywanie koncentratu wywaru mięsnego i zamrażanie go w porcjach, do późniejszego wykorzystania, kostki natomiast polecamy tylko w ostateczności.
Czy czekoladę można zaliczyć do zdrowych przekąsek poprawiających nastrój, a może są jakieś inne, zdrowsze „rozweselacze”?
Na początek należy powiedzieć wyraźnie, że czekolada nie jest tak „złym rozweselaczem” jak to się często uważa. Oczywiście wszystko zależy od tego, jaka to czekolada i jaka jest jej ilość. Jedna, czy dwie kostki gorzkiej (!) czekolady w ciągu dnia nie zaszkodzą, a człowiek jaśniej patrzy na świat. Oby tylko poprzestać na tych 2 kostkach. Dbając o dobry nastrój warto też sięgnąć po morskie ryby, które są cennym źródłem kwasów omega-3. Jeden z nich, kwas DHA jest budulcem hormonów szczęścia, dopaminy i serotoniny, ponadto zwiększa wrażliwość neuronów na te hormony. Dobrym sposobem na poprawę humoru jest też zjedzenie banana. Zawarte w nim cukry dadzą zastrzyk energii, a aminokwas o nazwie tryptofan ukoi skołatane nerwy. Należy również pamiętać o dostarczaniu organizmowi witamin z grupy B, które regulują pracę układu nerwowego i uczestniczą w produkcji serotoniny. Znajdziemy je w drożdżach, kaszach, ciemnym pieczywie, warzywach zielonych i kiełkach.
Czy mleko jest niezbędne w naszej diecie?
Ten temat jest niezwykle kontrowersyjny. Z jednej strony od dziecka wpajają nam „pij mleko, będziesz zdrowszy”, z drugiej strony po wypiciu szklanki mleka wcale nie czujemy się szczególnie zdrowi. Przede wszystkim trzeba jasno powiedzieć, że mleko rzeczywiście jest produktem spożywczym charakteryzującym wysoką zawartością składników mineralnych, witamin oraz obecnością pełnowartościowego białka. Mleko zawiera dużo wapnia, który na dodatek jest doskonale przyswajalny. Ponadto, są w nim obecne związki fosforu, potasu, magnez oraz cynk. Mleko to jedyny pokarm zwierzęcy działający na organizm alkalizująco (zasadotwórczo)! (a najczęściej nasza dieta jest zakwaszająca – to niekorzystne). Tłuszcz mleczny jest w naszej diecie najłatwiej strawnym tłuszczem zwierzęcym. Jeżeli pijemy mleko nieodtłuszczone dostarczamy naszemu organizmowi również witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Niestety, ze spożywaniem mleka wiążą się też pewne problemy; duża grupa osób cierpi na alergię na białka mleka oraz na nietolerancję cukru mlecznego (laktozy). Nie należy jednak całkowicie wykluczać mleka z diety. Nie trzeba go w końcu pić w czystej postaci. Równie bogate w składniki odżywcze będą jogurty, czy kefiry, oczywiście naturalne, produkty smakowe oprócz zbędnych kalorii zawierają też różne substancje dodatkowe. Dobrym źródłem wapnia w diecie będą żółte sery, należy tylko pamiętać, że jednocześnie zawierają one dużo tłuszczu, nie można więc „jeść ich bez opamiętania”. Najmniej wartościowy pod względem odżywczym będzie biały twaróg, niemniej jednak też może być obecny w codziennym jadłospisie.
Co jest lepsze masło czy margaryna?
To pytanie na które trudno odpowiedzieć jednoznacznie, przytoczymy więc argumenty za i przeciw. Przede wszystkim należy pamiętać, że tłuszcz jest niezbędny w naszym jadłospisie, ale liczy się jego jakość i skład chemiczny. Cząsteczka tłuszczu jest zbudowana z 3 cząsteczek kwasów tłuszczowych i jednej cząsteczki glicerolu. Nas interesować będą kwasy tłuszczowe. Dzielimy je na kwasy tłuszczowe nasycone (NKT), kwasy tłuszczowe jednonienasycone (JNKT) i kwasy tłuszczowe wielonienasycone (WNKT). Unikamy nasyconych kwasów tłuszczowych! Podnoszą one poziom cholesterolu w organizmie. Do produktów o dużej zawartości NKT należą głównie produkty pochodzenia zwierzęcego: smalec wieprzowy, śmietana, majonez, masło, tłuste mięsa oraz tłuszcz kokosowy (!). JNKT mają dobroczynny wpływ na serce, występują w olejach roślinnych. Spośród WNKT najważniejsze dla nas są kwasy z grupy omega-3 (występujące w tłustych rybach wód zimnych) i omega-6 (występujące w olejach roślinnych). Istnieje jeszcze pojęcie kwasów tłuszczowych w konfiguracji trans (izomery trans), powstających w wyniku utwardzania ciekłych olejów roślinnych. Tłuszcze trans bardzo niekorzystnie oddziałują na nasz organizm: podwyższają zawartości „złego” cholesterolu we krwi, obniżają poziomu cholesterolu „dobrego”, przyczyniają się do niskiej masy urodzeniowej niemowląt, zaburzają czynności układu immunologicznego, powodują wzrost lepkości krwi. Tłuszcze trans występują w margarynach, cieście francuskim, fryturze.
Masło zawiera dużo NKT, natomiast brakuje w nim nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera za to naturalne (!) witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A i D. Masło na pewno powinny jeść dzieci do 3-go roku życia, kobiety w ciąży i karmiące.
Margaryna to mieszanina tłuszczów roślinnych z częstym dodatkiem masła, mleka lub wody; może być wzbogacana w kwasy omega-3. Szukając jak najlepszej (najzdrowszej) margaryny patrzymy na: odpowiednią równowagę między poszczególnymi grupami kwasów tłuszczowych – optymalnie 50% JNKT, po 25% NKT i WNKT, dokładną informację żywieniową – dawka „trans”, obecność fitosteroli (pożądanych), obecność kwasów omega-3 (pożądanych). Do wad margaryn zaliczyć można potencjalną obecność izomerów trans oraz sztuczne wzbogacanie w witaminy A i D. Nie kupujemy twardych margaryn w kostce, te zawierają szkodliwe izomery trans. A może by tak na zmianę raz masło, raz margaryna?
Komentarze (0)
Komentarze (0)